Nhiều người tin rằng muốn tiến bộ thì phải tập thật nặng, thật lâu, tới khi kiệt sức. Cảm giác mệt rã rời sau buổi tập dễ bị nhầm thành dấu hiệu của tiến bộ. Thực tế, cơ thể chỉ mạnh lên khi được giao đúng mức tải và có đủ thời gian thích nghi.
Tải tăng dần, không tăng vọt
Một giáo án tốt tăng khối lượng khoảng 5–10 % mỗi tuần, rồi xen một tuần nhẹ sau ba hoặc bốn tuần nặng. Tuần nhẹ không phải tuần lười: đó là lúc cơ, gân và hệ thần kinh bắt kịp những gì bạn đã tập.
- Ghi lại mức tạ, số lần, cảm nhận độ khó sau mỗi buổi
- Chỉ tăng một yếu tố mỗi lần: hoặc tạ, hoặc số lần, hoặc tốc độ
- Giảm 30–40 % khối lượng ở tuần nhẹ
Buổi tập tốt nhất là buổi bạn hoàn thành được và còn muốn quay lại vào ngày mai.
Đo để biết, không đoán
Nhịp tim lúc nghỉ, chất lượng giấc ngủ và độ mỏi chủ quan là ba chỉ số đơn giản nhất. Khi cả ba cùng xấu đi, đó là tín hiệu nên giảm tải trước khi chấn thương tự quyết định thay bạn.
