Đạm giúp cơ phục hồi sau buổi tập và giữ no lâu. Nhưng cân đo từng gram thì ít ai giữ được lâu. Đây là cách mình hướng dẫn học viên ăn đủ đạm với bữa cơm Việt quen thuộc.
1. Một lòng bàn tay mỗi bữa
Một miếng thịt, cá hoặc đậu phụ cỡ lòng bàn tay ( dày bằng ngón tay ) là khoảng 20–30 g đạm.
Cách làm
- Nữ: 1 lòng bàn tay mỗi bữa
- Nam: 2 lòng bàn tay mỗi bữa
- Tập nặng thì thêm một bữa phụ giàu đạm
2. Rải đều trong ngày
Cơ thể dùng đạm tốt hơn khi chia đều ba bữa thay vì dồn vào bữa tối.
Cách làm
- Bữa sáng: trứng, sữa chua, sữa đậu
- Bữa trưa / tối: thịt, cá, tôm, đậu phụ
- Bữa phụ: sữa chua Hy Lạp, hạt, sữa
3. Giữ món quen, đổi cách nấu
Không cần bỏ cơm hay phở — chỉ cần phần đạm đủ và rau nhiều hơn.
Cách làm
- Phở: gọi thêm thịt, bớt bánh
- Cơm: thêm một món đạm, rau chiếm nửa đĩa
- Ưu tiên luộc, hấp, kho nhạt, nướng
4. Ghi nhật ký ba ngày
Ba ngày chụp ảnh bữa ăn là đủ để thấy mình thiếu ở đâu.
Cách làm
- Chụp trước khi ăn, không cần ghi số
- Đếm số “lòng bàn tay” đạm mỗi ngày
- Gửi HLV xem nếu bạn đang kèm tập
Lời kết
Ăn đủ đạm không cần bảng tính. Một lòng bàn tay mỗi bữa, rải đều trong ngày và vẫn ăn cùng gia đình — thế là đủ để cơ thể phục hồi và tiến bộ.
