Trước khi nghĩ đến bài “hot” trên mạng, hãy làm chủ năm kiểu vận động mà cơ thể dùng mỗi ngày. Chúng là bộ khung của mọi giáo án mình soạn — tập đúng thì bài nào cũng dễ hơn, an toàn hơn.
1. Gánh — squat
Ngồi xuống đứng lên là động tác bạn làm hàng chục lần mỗi ngày. Squat đúng giúp chân và hông khoẻ, gối bền.
Cách tập đúng
- Bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hơi mở
- Đẩy hông ra sau như ngồi ghế, ngực mở
- Gối đi cùng hướng mũi chân, không sụp vào trong
2. Gập hông — hinge
Nhặt đồ dưới đất mà không đau lưng nhờ động tác này. Nó dạy bạn dùng mông và đùi sau thay cho lưng dưới.
Cách tập đúng
- Gối hơi chùng, lưng giữ thẳng
- Đẩy hông ra sau tới khi thấy căng đùi sau
- Siết mông để đứng lên, không ưỡn lưng
3. Đẩy — push
Chống đẩy và đẩy tạ qua đầu làm vai, ngực, tay sau khoẻ đều. Bắt đầu từ chống đẩy nghiêng trên bàn nếu cần.
Cách tập đúng
- Thân người thẳng một đường từ đầu tới gót
- Khuỷu tay mở khoảng 45° so với thân
- Hạ chậm, đẩy dứt khoát
4. Kéo — pull
Ngồi văn phòng nhiều thì càng cần kéo: chèo tạ, kéo dây giúp lưng trên khoẻ, vai bớt gù.
Cách tập đúng
- Kéo bằng khuỷu tay, không bằng bàn tay
- Ép hai bả vai về sau và xuống
- Giữ một nhịp ở cuối rồi mới thả
5. Mang vác — carry
Đi bộ cầm hai tạ đơn là bài đơn giản mà hiệu quả cho lõi, cầm nắm và tư thế.
Cách tập đúng
- Đứng thẳng, vai không nhô lên tai
- Bước đều, ngắn, thở đều
- Bắt đầu 30–40 mét mỗi lượt
Lời kết
Mỗi tuần, chỉ cần có mặt đủ năm kiểu vận động này trong giáo án là bạn đã có nền tốt. Khi đã vững, tăng tải từ từ — đó là cách tiến bộ bền nhất.
